どーもです。
じろうです。
増量に関して以下の悩みを持っている人はいませんか？
・ガッチリした体型が欲しい
・増量したいけど体重が増えない
この記事で紹介する「食事の回数を増やす」を実践すると増量に成功することが出来ます。
なぜなら、少食で悩んでた私が実際にこの方法で10kgの増量に成功したからです。
この記事では、食事の回数を増やすに当たって意識した点を4点挙げています。
本記事を通して、増量により体が大きくなって自信に満ち溢れているあなたがイメージできます。
食事の量ではなく回数
細い体を脱却し、増量を成功させるためにはいかに食事の回数を増やせるかがポイントになります。
筋肥大の仕組み
少食な人は筋トレも同じく重要ですが、それ以上に食事管理が大事になっていきます。
なぜなら、筋肉を大きくするのに第一に「栄養」が重要になるからです。
筋肉を大きくするいわゆる筋肥大は筋トレで傷ついた筋肉は傷を修復する際に今まで以上に大きくなろうとします。
その時に栄養が足りていないと、修復が十分になされず筋肥大の効果が発揮されません。
1回の食事量を増やすのは大変
十分に栄養やカロリーを摂ろうと思うと、1回の食事量を増やすか、食事の回数を増やすのどちらかになります。
1回の食事量を増やす方が手間も掛からないのですが、私のような少食にとってはこの上無い大変さがあります。
【食事の量を増やすことのデメリット】
・食べ切った後満腹感が残るため、お腹が減るのが遅くなり次の食事まで間延びする
→ その結果、夜遅い時間までお腹が空かずに、食事の時間帯が偏ってしまう
・常に食事を多く食べれる訳では無いこと
→ その日の気分や体調によって食欲がイマイチだったりする
その結果、食べることが苦になり増量もうまくいきません。
食事の回数を増やす理由
そこで、少食の人にぴったりなのが「食事の回数を増やす」ことです。
1日3食＋αを意識して、間食を含めて4~5食になるようにします。
少食な人にとって大変なのがお腹が空いていないのに食べなくてはいけないことです。
1回の食事でドカ食いするよりも、おにぎりやパンであれば間食でも十分食べれる量です。
また、徐々に胃袋も慣れてくるとおにぎりやパンに＋αで副菜なんかも食べることができる様になるため、無理なく続けることができます。
そのため、必要な摂取カロリーや不足しがちなタンパク質を補うことができます。
また、常にお腹に食べ物を入れておき、空腹状態を無くすこと筋肉が分解されることを防ぐこともできます。
実践のポイント4選！
私は現在、身長170cm、体重65gで筋トレをしているおかげで服を着ていても筋肉質と分かる見た目です。
そんな私ですが、それまでは体重が55kgしかなく、よく言えば細身の洋服が似合っていましたが、ただのガリガリでした。
私の長年の悩みは少食であること・体重が増えない・細い体で、なんとか体を変えたいと思っていました。
筋トレを始めて、筋肉で数kg増えるも、やはり食べないと筋肉が増えず、体重の増え方も鈍っていきました。
そこで、今回ご紹介している「食事の回数を増やす」を実践しました。
間食を少しづつ
お腹が空かなくても食べるので、まずは間食を少量で始めてみました。
カロリーメイトを半分、バナナ1本など間食で食べやすい量から始めることで、食べることのハードルを下げることを意識しました。
何週間か続けていき、徐々に食べれるようになり、おにぎりやパン、その後はそれらにバナナなどを加えて少しづつ食べる量を増やしていきました。
食べる時間を決める
仕事が忙しいと、つい間食するのを忘れてしまいます。また、お腹が空いてても後回しにしてしまいがちでした。
事前に携帯のカレンダーに「間食」と予定を入れて、通知をオンにすることで食べ忘れを防ぐ様にしました。
実践していたのが、「間食」の予定を朝トレーニング前の6:30、10:00、15:00と毎日設定していました。
朝食は食べるものを決める
朝食を抜きがちな人もいますが、朝食は食事の中で最も重要です。
起きて枯渇している体に栄養分を補給できないと、頭と体のパフォーマンスが低下します。
ですが、朝はなかなか食欲も時間も無いですよね。
そんな時、私は朝食べるものを固定にしています。今はプロテイン・グラノーラ・バナナを３ヶ月以上続けています。
固定ですから迷うこともありません。
「食べれない」という選択肢を出来るだけ選ばないようにするためには、効果的なやり方です。
タンパク質を意識的に摂る
食事の回数を増やすのは、体に十分な栄養を蓄えることで体づくりの土台を作っているとイメージしてください。
食事の回数を増やすことができたら、次のステップとして何を食べるかが大事になります。
筋肉を作るのに一番大事なのがタンパク質です。食事の回数が増えていったら、次は積極的にタンパク質を取ることを意識しました。
〜コンビニで手に入る高タンパク食品〜
・サラダチキン
・プロテインバー
・ゆでたまご
・サバ缶
少食だった私が色々試した中で、無理なく続けられたのが「食事の回数を増やす」方法でした。
食事の量を増やすことは難しいですし、私はできませんでした。
まずは、自分のペースで続けられるやり方を探していきましょう。
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まとめ
少食は単なる体質なので、やり方次第で誰でも脱却できます。
食事の回数を増やすことで少しづつでも1日の食事量を増やせていけば、効率よく増量できます。
増量には筋トレ以上に食事で栄養補給することが重要です。
少食の方が増量するには「食事の回数を増やす」ことが無理なく続けられる方法です。
（無理なく続けられることがポイントです！)
皆さんも明日から実践してみましょう！