どーもです。ジロウです。
日頃運動しているが思ったより体重や体脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？
体重や体脂肪を落とすには食事制限が有効ですが、間違ったやり方をすると筋肉も一緒に落としてしまう場合があります。
筋肉を落とさず無駄な体脂肪を減らし、体重を落とすことができる食事制限の方法があります！
それは、『脂質制限ダイエット』です。
この記事では、脂質制限ダイエットとはどんなダイエットなのか、そのメリットやデメリットを踏まえてご紹介します！
明日からでも脂質制限ダイエットを始められる内容となっていますので、ぜひ参考にしてください！
・運動だけでは脂肪や体重が落ちにくくなった
・脂質制限ダイエットがどんなダイエットか知りたい
1日の脂質目安摂取量（男女別）
脂質は主に体を動かすエネルギー源として消費されますが、多く摂りすぎて余った脂質は体内で体脂肪として蓄積されてしまいます。一方で脂質が足りなくなると体を動かすエネルギー源が足りないため、疲れやすくなります。
まずは1日にどのくらい脂質を摂ればいいのか？ 目安の摂取量からご紹介します。
脂質の目安摂取量は総エネルギーの20～30％が目安と言われており、具体的な脂質量は以下の通りです。
| 年齢 | 活動レベル（ふつう） 平均エネルギー総量 | 脂質量 （20～30％） | 活動レベル（高い） 平均エネルギー総量 | 脂質量 （20～30％） | |
| 男性 | 18～29歳 | 2,650kcal | 58〜88g | 3,050kcal | 67〜101g |
| 30～49歳 | 2,700kcal | 60〜90g | 3,050kcal | 67〜101g | |
| 女性 | 18～29歳 | 2,000kcal | 44〜66g | 2,300kcal | 51〜76g |
| 30～49歳 | 2,050kcal | 45〜68g | 2,350kcal | 52〜78g |
参照：日本人の食事摂取量基準（2020年版）
身近な食材で、普段何気なく食べているソーセージやベーコンなどの加工肉は脂質は約30gあります。油っこいものやお菓子を日頃食べる人は1日の脂質量をオーバーしている場合があります。
脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは脂質の1日の摂取量を総摂取エネルギーの10〜20％以内に減らす方法です。
男性では30〜60g、女性は20〜45gが脂質制限ダイエット時の目安摂取量になります。
脂質も体にとって重要な栄養素です。ダイエットだからと言って極端に摂取量を減らすことは体に不調をきたすため、適切な量を心がけましょう。
脂質制限ダイエットのメリット
実際に脂質制限ダイエットにはどんなメリットがあるのか気になっているかと思います。こちらでは脂質制限ダイエットのメリット3つをご紹介します！
- 炭水化物を減らさなくていい
- 筋肉が落ちにくい
- リバウンドしづらい
炭水化物を減らさなくていい
脂質制限ダイエットは炭水化物（糖質）を我慢せず食べることができます。
ご飯やパン、パスタなど主食を変える必要はありませんので、無理なく続けられやすいダイエットです。また、炭水化物は腹持ちも良いため脂質制限ダイエット中でも食事の満足感は十分感じられます。
筋肉が落ちにくい
日々の筋トレで付いてきた筋肉をダイエットで落ちてしまうのはもったいないですよね。
炭水化物（糖質）は体を動かす際のエネルギー源になりますが、糖質が少なくなると体は筋肉を分解して糖質を得ようとします。そのため糖質制限中は糖質が不足し筋肉量を減らしてしまう場合があります。
炭水化物をしっかり摂る脂質制限ダイエットは糖質が枯渇しにくくなるので、筋肉量を維持できます。
リバウンドしづらい
脂質制限ダイエットは糖質制限ダイエットと比較し、効果を実感できるのに時間が掛かります。
逆に糖質制限ダイエットが短期間で効果が現れるのは、炭水化物に含まれる水分量も一時的に減ることで体重も一緒に減っているためです。
しかし、糖質の摂取量が減るため筋肉量も減ってしまうリスクがあり、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
脂質制限ダイエットでは、筋肉量を落ちにくいため確実に脂肪を落としていくには脂質制限ダイエットが有効です。
脂質制限ダイエットのデメリット
脂質制限ダイエットも良いことばかりではないので、デメリット2つを紹介します。
デメリットもしっかり知ることで続けられそうかを考えてみましょう。
- 外食が大変
- 脂質が多い食品は美味しい
外食が大変
ファミレスやファストフードは脂質の多いメニューがたくさんあり、外食で低脂質のメニューを探すのは大変です。
外食でメニューを決める時は調理法や食材で選ぶようにしましょう。
調理法
揚げる、炒めるよりも使用する油の少ない煮る、蒸す、茹でるから選ぶようにしましょう。
例えばカツ丼よりも親子丼、または洋食や中華よりも和食がおすすめです。
食材
例えば牛肉であっても部位によって脂質量は大きく変わります。ヒレ肉は脂質15gですが、サーロインは脂質48gあります。
このように同じ食材であっても脂質が異なるため出来るだけ脂身の少ない赤身を選びましょう。
その他にもネギトロ丼は脂質が高いため、鉄火丼にすることをおすすめします。
脂質が多い食品は美味しい
基本的に揚げ物など脂質の多い食品は美味しいです（笑）
脂質制限ダイエットは脂の多い美味しいのを我慢しなければいけません。
脂質制限ダイエットで大変なの誘惑に負けず我慢することが大変です。
脂質制限ダイエットのおすすめ食材・料理
脂質制限ダイエットを始めるにはまず何を食べたらいいか迷いますよね。
こちらでは日常のシーン別で脂質の少ない食材や料理を紹介します。これらを知っておけば脂質制限ダイエットをすぐに始めることができます。
コンビニ編
最近のコンビニでは健康ブームから低脂質の食材が多く陳列されています。その中でも何を食べたらいいか迷った時におすすめの食材を3つ紹介します。
手軽に脂質を抑えることができるためぜひ参考にしてみてください。
サラダチキン
低脂質かつ高タンパクの代表的な食品です。タンパク質20g、脂質2gとマクロ栄養素も非常に優秀です。
どの大手コンビニにも陳列されており、食事の際はサラダチキンを追加するのもありですね。
最近では色々な味のサラダチキンが出てきており、飽きずに食べ続けることができます。（ちなみに私はローソンの柚子胡椒味が好きです）
豆腐（絹）
豆腐はなんといってもコスパが良いです。2個入りで130円台にも関わらずタンパク質9g、脂質4gあります。
冷蔵庫に常備しておけば朝食や夕飯時に1品簡単に追加できます。また、キムチや納豆など様々なアレンジレシピも作ることができます。
鮭
コンビニでも簡単に手に入るメインおかずとして鮭がおすすめです。タンパク質25g、脂質4gの優秀な食材です。
コンビニ飯で済ませる際にはお弁当や菓子パンはやめて、おかずを鮭に変えるだけでも脂質抑えることができます。
ただ低脂質なだけではなく味も美味しいのもおすすめする理由の一つです。
居酒屋編
仕事の付き合いや忘年会などのイベントで居酒屋に行くことがありますよね。しかし、頼まれて出てくるのは揚げ物や炒め物の脂オンパレードです。
そんな時でも居酒屋で脂質が少ないメニューがあります。下記3品は脂質が低いため、居酒屋にいっても脂質を気にせず楽しむことができます。
焼き鳥
焼き鳥は居酒屋の定番メニューですが、部位によっては脂質が多く含んでいるものもあります。脂質の多い部位は避けつつ低脂質の部位を選びましょう。
- 軟骨 脂質0.1g
- 砂肝 脂質0.9g
- ささみ 脂質0.5g
参照：鳥貴族 栄養成分表
一方で脂質を多く含む鶏皮（脂質26g）やぼんじり（脂質16g）は控えるようにしましょう。
刺身
刺身の盛り合わせはハズレが無いので、誰からも文句は言われないでしょう。刺身は低脂質の魚が多く、調理がされていないので無駄な油が使われていません。
特におすすめなのが下記3つの食材です。
- マグロの赤身 脂質1.２g
- たこ 脂質0.8g
- 甘エビ 脂質1.5g
大トロは美味しくてつい手が伸びてしまいますが脂質25gもあるので脂質制限ダイエット中はグッと堪えましょう。
そら豆
居酒屋といえば「とりあえず枝豆」で必ず注文されるメニューですよね。枝豆も脂質が高い訳ではなくので問題ありません。
脂質量を考えると枝豆ではなくそら豆の方が脂質が低いんです。枝豆：脂質6g 、そら豆：脂質2gでそら豆は枝豆の3分の1しか脂質がありません。
注文の時「とりあえず枝ま・・」と誰かが言おうとしたら、「そら豆で！」と枝豆をかき消しちゃいましょう。
まとめ
様々なダイエットや食事制限方法がありますが、筋肉を落とさず体脂肪を落とすことは永遠の課題です。
糖質制限ダイエットでは、エネルギーの源となる糖質を控えることないため筋肉量を落とすことなく、長期的に体を変えることができます。
脂質制限ダイエットのメリットをおさらいすると下記の3点になります。
- 炭水化物を減らさなくていい
- 筋肉が落ちにくい
- リバウンドしづらい
これまでダイエットや食事制限で効果が出なかった人や続かなかった方も、今から脂質制限ダイエットで少しづつ理想の体に近づいていきましょう！