どーもです。
じろうです。
男性ホルモンとは文字通り男性が男性機能を維持または向上させるのに必要不可欠なホルモンです。
そして筋トレと男性ホルモンの分泌は深く関わっていて、筋トレしている方はその関係性を知っておくとためになる情報です。
この記事では筋トレがもたらす男性ホルモンへの働きとメリットを主にご紹介します。
この記事を読んでより自身の健康や目指したい身体になる一助になればと思います。
・男性ホルモンの分泌を増やすには何をすればいいか
・男性ホルモンの分泌が増えると身体にどんな効果があるのか
筋トレと男性ホルモンの関係
男性ホルモン＝テストステロン
男性ホルモンとは具体的にはガッチリした筋肉や骨格などの男らしさを形成する「テストステロン（性ホルモン）」のことです。
身体面のみならず精神面の健康状態にも関わる重要なホルモンのため、日常的にトレーニングをしていない男性でもテストステロンの働きを知っておくべきなんです。
加齢ともに減少するテストステロン
テストステロンの分泌量は10〜20代がピークと言われ、加齢と共に山なりに減少する傾向にあります。
また分泌量には環境等の外的要因も関係しており、社会的責任が大きくなる40代以降はストレスにより分泌量が減少するケースがあります。
40代以降は特に会社では管理職になったり、子育てや親の介護等で頭を悩ます問題が多くなる年代です。
筋トレでテストステロンを増やす
筋トレはテストステロンの分泌を促すのに効果的な方法です。ジムでのハードな筋力トレーニングだけでなく、家で出来る自重トレーニングでも問題ありません。
しかし、ただ筋トレすれば良いと言うわけではなく、「大きい筋肉」から鍛えることをおすすめします。身体の中で大きい筋肉は脚・胸・背中に集中しています。
筋トレ経験の無い方や運動が苦手な方で実践できる筋トレメニューがあります（後ほどご紹介します）
筋トレでテストステロンの分泌に作用するだけでなく、変わっていく身体に少しづつ自信が湧いきます。
男性ホルモン（テストステロン）が増えることのメリット
筋肉の成長を促す
筋肉が大きく発達している人は相対的にテストステロンの分泌量が多い傾向にあります。それはテストステロンが筋肉を作るで重要な働きをしているためです。
筋肉量が増えることで基礎代謝も合わせて増えていきます。そうすることで体脂肪が減る、または脂肪が付きにくい身体に変わっていきます。
性機能を維持する
テストステロンは男性の性機能を維持する上で重要なホルモンです。年を重ねる毎に勃起力が落ちたり性欲が減るのは、加齢と共にテストステロンが減少することが原因の一つです。
テストステロン値が低い事の影響を実感しやすいのが特にこの性機能と言われています。活力を維持するためにもテストステロンは欠かせません。
『男性的な魅力』を高める
テストステロンには身体の発達以外にも精神面でも変化をもたらします。特に他者との関わり（社会性）の観点では大きな影響を与えます。
テストステロン値が高い人は「活力に満ちている」「競争心が強い」「向上心がある」といった特徴が見られ、仕事や勉強といった様々な面で競争や比較される社会において生き抜くための重要な要素になります。
また、テストステロンは女性の本能を刺激すると言われており、テストステロン値が高い人は低い人と比べ相対的に女性から魅力的と感じられる傾向にあります。
男性ホルモンを減らす生活習慣
テストステロンの分泌量は加齢に加えて食事や睡眠などの生活習慣によって大きく左右されます。
忙しく乱れがちな生活習慣はテストステロンの分泌を減らす原因にもなります。特に気をつけるべき生活習慣の例は下記になります。
- 不規則な睡眠時間
- 浅い睡眠
- 喫煙
- ストレス
- バランスの悪い食事
- 野菜不足
- 運動不足
一方でこれらと逆の生活（十分な睡眠、バランスの取れた食事、定期的な運動）を送ることでテストステロンの減少を抑えることができます。
また、テストステロンの増加には「亜鉛」が有効と言われています。亜鉛は食事だけで摂取するのは中々難しいので手軽にサプリで摂ることもできます。
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男性ホルモンが減ることのデメリット
テストステロンの分泌が減ることにより身体や精神面で様々な影響が懸念されます。
- 性欲が減る
- 筋力の低下＝体脂肪の増加につながる
- 肥満、高血圧など生活習慣病のリスクを高める
- 不安感やイライラ感が増す
- 集中力の低下
加齢と共にテストステロンの分泌が減る傾向にあり、心身ともに不調が出てきたと感じた時はテストステロンの分泌量が減ったことが原因の場合があります。
健康的な生活を送る上で改めて生活習慣を見直してみませんか？
男性ホルモンを増やす筋トレ
前述の通り筋トレは男性ホルモン（テストステロン）の分泌を増やす効果的な方法です。
特に筋トレの中でも下半身を鍛えるメニューがおすすめです。下半身はふくらはぎ、太もも、お尻といった身体の中でも大きな筋肉が集まっています。
それらの部位を鍛えることができ、かつ家でも簡単に実践できる「スクワット」をご紹介します。
スクワットのやり方
セットアップポジション
① 足を肩幅より少し大きめに広げ、つま先は外側に向ける
② 両手を組み、胸の前で構える
動作
③ 上半身を真っ直ぐにキープしたまま、お尻を下げ始める
④ お尻を膝より下までしゃがむ
⑤ かかとで地面を強く押し込み、お尻を少しづつ上げる
⑥ まっすぐ立ち、息を整える
※③〜⑥の動作を繰り返す
目安は1セット 10~15回×3セット
まずはフォームを意識して扱いやすく、無理の無い重量から始めましょう。
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まとめ
男性ホルモン（テストステロン）は男性の元気の源となる重要なホルモンです。
そのテストステロンの分泌量は年齢を重ねていくと減少する傾向にありますが、テストステロン値を維持する方法として「筋トレ」があります。
特にスクワットは大きな筋肉を効率的に鍛えることができるメニューであり、テストステロンの分泌を促すのにおすすめです。
筋トレを通してテストステロン値を高めることで、活力に満ちた生活を送りましょう！