一体どのくらい摂れば良いのか？足りているのか？分からない方もいると思います。
タンパク質を理解できれば、筋肥大を加速させ理想の体へ一歩近づけます！
タンパク質とは？
タンパク質とは、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれている栄養素で主に筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などを構成します。
その他にもホルモン調整や酵素、免疫体を作り出す材料になっており、タンパク質は体に摂って不可欠な栄養素です。
タンパク質の一日の目安摂取量
筋トレしている方は体重×1.5~2.0gを最低でも1日に摂取することを意識してください。
例えば、私は体重65kgですので、65×2.0＝130gを最低でも摂る必要があり、これは結構大変です。
ざっと鶏胸肉を600gもしくは鮭の切り身7枚を毎日食べることになります。
※参考までに下記に成人男女の１日に必要なタンパク質量と平均的な摂取量を書いておきます。
（いかに体重×2.0を摂るのが一般の方とかけ離れているかが分かります）
効果的なタンパク質の摂り方【トレーニー向け】
トレーニーが1日に必要なタンパク質量を摂取するには、①食事の量を増やす ②補助食品で補うかの二通りあります。
食事の量を増やす
1日3食に加えて+1~2回ほど食事の回数を増やし、1日の必要タンパク質摂取量を確保します。
元々食べる量が多い方や食事を楽しめる方であれば全然苦じゃなく続けられます。
私は元々食が細いため、お腹が空いていないのに食事を摂るのが大変で無理矢理詰め込む場合もありました。
また、食べるものを気を付けないとタンパク質以外にも脂質や糖質を必要以上に摂取してしまうこともありますので、注意が必要です。
補助食品で補う
プロテインやプロテインバーなどの補助食品を食べ1日の必要摂取量を補っています。
1つ大体15~20gのタンパク質が含まれており、仕事の合間やおやつタイムに最適な食品です。
また、現在そういった食品がコンビニでも手軽に手に入ることから、体重×2gのハードルは低くなりつつあります。
注意点
・補助食品はあくまで”補助”ですので、普段の食事に＋αで考えてください。
・補助食品がメインになってしまうと、栄養素が偏り体の調子を崩す危険性があります。
どーもです。じろうです。筋トレで理想的な体に近づける・筋肉を大きくするために「タンパク質」は必要不可欠な栄養素です。タンパク質を手軽に摂るための方法として「プロテイン」を日常的に飲んでいる方もいるかと思います。[…]
参考データ
男性 20~40代：60g
女性 20~40代：50g
男性 20~39歳：80.1g、30~39歳：74.8g
女性 20~29歳：61.6g、30~39歳：61.6g
手軽にタンパク質できる食品【コンビニ】
サラダチキンバー糖質0gのサラダチキンバー （セブンイレブン）
糖質が気になるへ！糖質ゼロのサラダチキンバーです。ワンハンドで食べやすいスティックタイプ。※糖質は食品表示基準に基づき、…
- タンパク質 13g
- プレーン、スモークペッパー、バジル＆オリーブ
- 高タンパク低脂質を代表する食品。手軽に食べれるためお弁当の＋αにオススメ
プロテインバー
１本満足バー プロテイン（アサヒ商品グループ）
- タンパク質 15g
- チョコ、ヨーグルト、ストロベリー味の3種類
- 1本満足だけあって腹持ち良い印象です。そのため間食にぴったりのプロテインバーです。
Inバー プロテイン（森永製菓）
- タンパク質 15g
- ベイクドチョコ、ベイクドビターの2種類
- 糖質がプロテインバーの中で少ないためダイエットに最適。個人的に甘くないためコーヒーとの相性○
味付き半熟ゆでたまご（セブンイレブン）
飼料にハーブ類を配合してできた、旨味・コク・後味にこだわった卵を使ったゆでたまごです。「伯方の塩」でほどよい塩加減に仕上…
- タンパク質 6g
- 手軽にタンパク質が摂れるに加えて、味が単純に好きです。
サバ缶
厳選した国産さばを、花藻塩を加えたエクストラバージンオリーブオイルで漬け込みました。さばの旨みが溶け出したオイルは芳醇な…
- タンパク質 22g
- オリーブオイル、ごま風味
- 臭みも少なく、サラダやそのままおかずとしても美味しく食べれます
最後に
筋肉を付けるにはタンパク質が不可欠ですが、必要摂取量を摂るにはなかなか難しいです。
普段の食事だけでは、到底足りないので補助食品などでタンパク質量を補うことが必要です。
初めは一つ一つの食品を気にしながら、食べることになるので面倒臭いこともありますが、ここを頑張ればまた一段と成長することができます。