筋トレする時間を確保する方法【忙しい人必見！】

コロナ禍で運動不足になったけど仕事や育児で忙しく、「筋トレしたいけど時間が無い」と悩んでいませんか？

今回、この記事でご紹介する『筋トレする時間を確保する方法』を実践して、忙しい人でも筋トレの時間を作ることができる様になります。

なぜなら、私はこの方法を通して会社員として仕事をしながらでも2年以上筋トレを続けることができています。

この記事では筋トレする時間を確保する方法4つを紹介します。

時間が無いという理由で筋トレが続かない・始められないはもったいないです。この悩みから解放されて今年こそ健康的な生活を始めてみませんか？？

筋トレする時間が無い！？（筋トレが続かない主な要因）

筋トレなどの運動が続かない主な要因として「仕事や育児で時間が無い」と悩んでいる人がたくさんいます。

国民健康・栄養調査報告によると、男女20～40代で運動習慣の妨げとなる点として、時間が無いことが最も高い割合となっています。

質問　あなたの運動習慣の定着の妨げとなっていることは何ですか？

この調査結果を見れば、時間が無いだけで時間が作れるようになれば筋トレを続けたいと思っている人が多いことがわかります。

筋トレする時間を作るために実践すべき4つのこと

忙しいのに筋トレの時間を作るなんて無理だ！と思っている人も多いかと思います。

一方で睡眠時間を削る等無理やり時間を作っても辛くて長続きしません。まずは、時間の使い方や筋トレへの意識を変えことから始めてみましょう。

筋トレの時間を作るための4つの方法を紹介します。

トレーニング時間を厳守する

トレーニングの時間を決めたら、時間内に終わらせることを意識します。私はトレーニングの時間を1時間〜1時間半と決めています。

そうすることで、限られた時間の中でいかに効率良く筋肉に刺激を入れるかという思考に変わってきます。

例えば、5〜6種目やる場合はインターバルをきっちり1分~1分半と決めれば最後のストレッチを含めても1時間以内終えることが出来ます。

長時間の筋トレは集中力が落ちやすいため、時間に制限を付けることで効率良くトレーニング出来ます。

夜より朝の時間帯を狙う

夜（特に仕事終わり）の時間帯ではジムは非常に混雑します。特に駅から近いジムは仕事終わりの会社員で集中してしまいます。

混雑していると、やりたいマシンが空いておらずと自分のペースでトレーニングが出来ません。

一方で朝の時間は比較的空いており、スムーズにトレーニングを行うことが出来ます。私も以前は仕事終わりにジムへ行っていましたが、出社前の朝の時間帯に変更しました。

朝の筋トレはジムが空いている以外にも様々なメリットがあるのでおすすめです。

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トレーニングする曜日、時間帯を決める

1週間でトレーニングする曜日や時間帯を決めることで、ルーティン化してしまうことです。

ルーティン化することの最大のメリットは、ジムに行くことが体が徐々に慣れてくるので、生活習慣の中に筋トレが浸透していきます。

筋トレが面倒くさいと思う時は、有酸素30分だけ等無理のない範囲で続けることを意識してみてください。

量より質を意識する

忙しい人には筋トレの”質”を意識しながら種目をこなすことをおすすめします。質を意識することで短時間かつ効率的な筋トレが実現可能です。

1回で全身を鍛えようとするとトレーニングの時間が長くなってしまいます。特定の部位を1週間で分けることを意識しましょう。

（例）月曜日：胸　火曜日：脚　水曜日：休み　木曜日：背中　金曜日：肩

この様に部位を分けることで、1週間で全身を鍛えることができます。

効果的な時短メニュー

これまで時間の作り方をご紹介しましたが、次に「実際にどんなメニューをやったらいいか分からない」と悩みが出てくるかと思います。

そこで、これさえやっておけば大丈夫！なおすすめの効果的な筋トレ種目をジム編・家編に分けてご紹介します。

おすすめ種目（ジム編）

BIG3と言われる以下3つの種目を紹介します。これらの種目は特に大きい筋肉を鍛えるのに最適な種目です。

まずは大きい筋肉から鍛えることで、見た目に成果が現れやすいのでモチベーションも上がります。

ベンチプレス

1. バーが目線の上になるように仰向けになります
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でバーを肩幅より少し広めにを握ります（バーのラインに中指を合わせる様に握ります）
3. バーをラックからは外し、大きく息を吸い込みお腹に力を込めます
4. ゆっくりバーを胸の位置まで下ろします　※肩甲骨を寄せた姿勢が崩れないように注意しましょう
5. バーが胸の近くまで下ろしたら真っ直ぐ挙げます

デッドリフト

1. 足は肩幅と同じくらいに開き、手幅は肩幅よりも少し広めにバーを握ります
2. バーをスネの位置まで近づけてお腹に力を入れてセットポジションに入ります
3. 胸を張り、背中が丸くならないように姿勢をキープしたままバーを持ち上げます
4. 背中が丸くならないようにゆっくりとバーを下げます

バーベルスクワット

1. 肩にバーベルを担ぎ、脚は肩幅と同じくらいに開きます
2. 体が前傾し過ぎないようにゆっくり腰を下ろしていきます
3. おしりを膝の位置まで下げたら、真上に向かって立ち上がります　※かかとに重心が乗っているのを意識します

おすすめの種目（自宅編）

プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 手と足を地面につき、体が一直線になるように伸ばします
2. 肘をしっかりと曲げてゆっくりと体を落とします
3. できれば胸を地面の近くまで落としたら、地面を押して体を持ち上げます

バックエクステンション

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こします　※脚が浮かないように注意しましょう

エアスクワット

1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします
2. 背中が丸まらないように姿勢をキープしたまま、ゆっくりお尻を下げていきます
3. できればお尻を膝よりも下の位置まで下げて、ゆっくり上体を上げていきます。

まとめ

筋トレする時間を作るために下記4点をご紹介しました。

• トレーニング時間を厳守する
• 夜より朝の時間を狙う
• トレーニングする曜日、時間帯を決める
• 量より質を意識する

多くの人が筋トレしたくても続けられない理由が「時間が無い」ことです。

いきなり生活習慣をまるっと変えることは難しいので、10分でも意識的に筋トレの時間を作るようにしましょう。

そこから、30分、1時間と徐々に筋トレの時間が確保できるようになれば、健康的な生活を送れるようになります。