どーもです。
じろうです。
私は、2019年より筋トレとクロスフィットを始めて以来、肉体改造にどハマりしました。
かれこれ2年間トレーニングを続け、体重も55Kgから67Kgへと増量。加えて筋肉により体が一回り大きくなったことで、見た目も変わっていきました。
ジムに通い始めたけど、思ったような効果が出ていないと感じている方もいるのではないでしょうか？
筋肉が大きなるには、トレーニング内容・食事・睡眠などの様々な要因が関係しており、どれも欠けてはいけない要素です。
今回は、基本的なおさらいとしてこれからジムに通い始める方や始めてみたけど思ったより成果出てていないと感じている方の参考になればと思います。
① 筋トレはなぜすぐに結果が出ないのか？
まず、筋肉が大きくなるメカニズムを知っておきましょう。
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は筋繊維が傷つきます。その後、食事や睡眠により傷ついた筋繊維が修復されます。
この時、修復された筋繊維が前よりも太くなることで、筋肉全体が大きくなっていきます。
これらのサイクルを通して筋肉が付いてくるので、ある程度時間が必要であり、これがすぐに結果でない点です。
これを頭の中に入れておきましょう。
②いつ頃から筋肉は付く始めるのか？
筋肉が付くのに時間が掛かるのは分かった。
では、どのくらいの時間が掛かるのかを私の経験上、下記のフェーズになります。
✔︎ 3ヶ月目：自分で筋肉が付いてきた、体の変化に自覚し始める
✔︎ 6ヶ月目：頻繁に会う人（家族、恋人など）へ言えば、気付いてもらえるようになる
※まだ言わないと気付いてもらえない
✔︎ 1年目：服の上からでも筋肉が付いていると分かってくる
しかし、久しぶりに会う友人にはまだ気付いてもらえない場合も
✔︎ 2年目：久しぶりに会う友人に「体が変わった」と言われる
周囲の人にも筋トレしてると気付いてもらえる
これらの効果が出始めるのは、継続的なトレーニングに加えて適切な食事、十分な睡眠が必要になります。
まずは、3ヶ月間トレーニングを続けみて、体に変化が出始めると、自分自身の意識も少しづつ変わっていきます。
そこまで続ける自信がない方は次の③を意識してみませんか？
③結果が出るまで続けることが大事
✔︎ 筋肉はすぐに付かない。だからこそマイペースに続けることが、近道であり途中で挫折しない方法です。
✔︎ ジムに通っているが、トレーニングを続けられる自信がない方に私が気を付けている事を書いていきます。
◎ 習慣化する
いきなり結論かよ！って思わないで下さい。
言いたいことはとりあえずジムに行くということです。
疲れている時は有酸素やストレッチなどの軽い運動だけで終わりにしましょう。
まずは、ジムに行く頻度を週1日から少しづつ増やしていきます。（もちろん休むことも大事です）
体が慣れていくと、以前よりジムに行くハードルが下がって行きます。
◎進捗度合いを見える化する
目標体重やなりたい見た目でも構いません。
その目標に対して、今現在どの段階にあるのかを知ることは非常に大切です。
もうすぐで目標に達成するのか、まだ5合目なのか．．．それによってトレーニングや食事方法を適切な方向へ切り替えることで、目標にグッと近づきます。
またそれがモチベーションを高める手段にもなります。
できれば、毎日体重測定や体の写真を撮るようにしましょう。
体重測定はもちろん、体の写真を撮っていくと明らかな体の変化に気づくことができます。
ハッピーフィットネス！！